Técnicas

La Respiración Completa

Consta de 3 fases:

1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.

3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

Práctica de tensión-relajación. (relajación mental) (Pastor y Sevillá, 2003)

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.

1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.

2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.

3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.

Lleva la atención a las piernas, y relájalas.

Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.

•  En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.

•  Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.

•  Exponte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.

Ejercicio de imaginación activa

•  En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.

•  Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos físicos.

•  Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una película, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.

•  Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.

•  Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.

Meditación

La meditación es una disciplina a través de la cual se intenta ir más allá del pensamiento condicionado para alcanzar un estado profundo de conciencia. El objetivo principal de la meditación es concentrarte y poco a poco relajar tu mente hasta liberar tu conciencia.

·         Dedica tiempo a meditar.

·         Busca un ambiente tranquilo y relajado

·         Siéntate en el suelo

·         Relaja tus brazos y piernas.

·         Relaja todo tu cuerpo

·         Concentra tu atención en el ritmo de tu respiración

·         Calla tu mente.

Imagen mental
Crear eventos, acciones, episodios, personas o cosas, en la mente, esto se puede hacer en diferentes contextos, estando en sueños, estando consiente, o simplemente en conjunto con otra actividad. Esto sirve para tranquilizar nuestra mente y relajarse.